La corsa non fa male alla schiena, al contrario dello stile di vita e delle posture scorrette.
Ogni volta che un podista ha la lombalgia c’è sempre un medico o un fisioterapista che gli suggerisce di smettere di correre. Ogni volta che un paziente ha la lombalgia c’è sempre chi pensa subito a farmaci e terapie, ma non ha in mente di valutare lo stile di vita e le posture scorrette che sono la vera causa del mal di schiena.
Il primo nemico della schiena: la sedentarietà. Anni fa i pazienti con il mal di schiena erano quelli dediti a lavori pesanti, ma oggi questi ultimi stanno meglio per le migliorate condizioni di lavoro, mentre sono in aumento esponenziale le lombalgie dovute alla sedentarietà. Oggi passiamo ore seduti in ufficio davanti al PC, o alla TV o in auto. Quasi sempre siamo seduti su sedie che, non rispettando la corretta ergonomia, creano un ulteriore stress sulla colonna. Per non parlare poi di chi è in sovrappeso, se non obeso.
La lombalgia colpisce tutti senza distinzione, giovani, adulti e anziani.
Questo particolare mal di schiena si presenta sotto diverse forme, e adesso te le illustrerò per farti capire meglio quali sono i comportamenti consigliati per la prevenzione.
La lombalgia classica compare spesso in occasione di un sollevamento di oggetto, anche non pesante, con un movimento improvviso di flessione e/o di torsione. Il dolore è solo lombare, non si irradia agli arti inferiori, e causa una grande rigidità della colonna, che appare inclinata verso un lato per la contrattura muscolare.
Il dolore si irradia dalla schiena lungo gli arti inferiori. È accentuato dalla tosse, dagli starnuti, dagli sforzi fisici. La causa più frequente è la compressione del disco intervertebrale su una delle radici nervose del nervo sciatico (protrusione discale, ernia discale). Cause più rare sono la spondilo lisi-listesi, tumori, infezioni e calcificazioni.
La causa principale di un ernia al disco è quella di piegarsi in avanti e di lato per sollevare oggetti pesanti. I podisti che soffrono di ernia al disco normalmente hanno sofferto per anni di lombalgia.
A seconda della sede della compressione viene interessata la radice L4, L5, S1 del nervo sciatico. Quest’ultima è più frequente prima dei 40 anni, mentre la sindrome di L5 è più frequente dopo. Il dolore può essere accompagnato da:
1) intorpidimento all’arto inferiore,
2) debolezza muscolare
3) diminuzione dei riflessi.
Nelle forme più lievi si ha la sensazione di avere la coscia o la gamba che non partecipano al gesto della corsa, o di contrattura dei flessori o del quadricipite. Alcuni runner hanno, poi, continui dolori ai polpacci, spesso con veri e proprie lesioni muscolari del soleo o dei gemelli.
Le faccette articolari intervertebrali sono disposte in modo tale da ridurre la rotazione delle vertebre e di proteggere il disco da una progressiva usura. Con il passare degli anni i dischi degenerano e così aumenta il carico sulle articolazioni intervertebrali, con formazione di osteofiti e irritazione conseguente del nervo. Ma non è un problema solo dei runner con più di 40 anni. Anche i giovani, che non hanno dei muscoli addominali tonici e presentano un atteggiamento in iperlordosi, soffrono di questa sindrome.
In questo caso il riposo peggiora il dolore, mentre il movimento e l’attività fisica lo allevia. La schiena è rigida e il dolore è localizzato lungo i processi spinosi delle vertebre.
Canale vertebrale stretto alias stenosi spinale
La stenosi spinale colpisce persone di più di 60 anni a causa:
1) dell’artrosi
2) della degenerazione dei dischi
3) dell’usura delle faccette articolari
4) della formazione di osteofiti
Il dolore si presenta a livello lombare soprattutto quando la colonna viene estesa. Si percepisce un grande dolore e debolezza agli arti inferiori, che scompaiono con il riposo e ricompaiono con l’attività fisica.
Cosa si intende per schiena debole? Questa caratteristica è tipica di quei podisti che lamentano dolore, debolezza, fatica e rigidità in assenza di problemi e solo dopo un minimo sforzo fisico. La causa è la debolezza della muscolatura addominale e dorsale. In questo caso sono più i giovani a soffrire di questo problema.
Come si diagnosticano questi tipi di mal di schiena? Se dopo un mese di cure inefficaci, il mal di schiena persiste è il momento di ricorrere agli esami radiologici che faranno chiarezza sulla diagnosi.
A seconda del problema lo specialista richiederà la RX (radiografia digitale) o la RMN (risonanza magnetica nucleare) o TC (tomografica computerizzata). Non deciderai tu di tua iniziativa, perché ogni esame ha una sua logica, lascia decidere al medico. In alcuni casi, inoltre, è opportuno richiedere le analisi del sangue per escludere problemi di natura infiammatoria o reumatica.
Come comportarsi in caso di mal di schiena: controllare il dolore.
Inizialmente è opportuno sospendere gli allenamenti, assumere farmaci antidolorifici, antinfiammatori e miorilassanti. Se è indicato, porta alcune ore al giorno la fascia elastica che permette di alleviare i sintomi e di andare anche al lavoro. Deve essere abbandonata, però, al più presto possibile per non indebolire i muscoli paravertebrali. Sono molto utili le posizioni di relax della colonna, così come lo sono i massaggi e, quando possibile, le manipolazioni vertebrali (mai in caso di ernia sintomatica e di spondilolisi).
Il caldo riduce molto la contrattura vertebrale.
Se necessario, è possibile effettuare terapie come le infiltrazioni peridurali, quelle delle faccette articolari, quelle di ossigeno ozono terapia. Le opzioni chirurgiche, qualsiasi sia la tecnica utilizzata e l’esperienza del chirurgo, devono sempre essere lasciate per ultime perché, per la complessità della colonna vertebrale, hanno un rischio di fallimento pari al 20-25%. Nel caso della stenosi è indicato l’intervento di allargamento del canale, ma è una operazione delicata, con rischio di recidive.
La prevenzione è essenziale per chi fa gare di maratona, o ancora più lunghe, e ha più di 40 anni. Bisogna sempre rinforzare la muscolatura addominale e dorsale. Quest’ultima è fondamentale per stabilizzare la colonna, mentre la prima corregge l’iperlordosi lombare e previene la sindrome delle faccette articolari. Tutti gli esercizi devono essere accompagnati da quelli di mobilità della colonna e di core stability. Bisogna sempre migliorare l’ergonomia della posizione seduta in ufficio, auto, abitazione, acquistando le sedie adeguate o i supporti lombari. I soggetti in evidente sovrappeso devono, innanzitutto seguire una dieta. Se un runner ha un’ernia discale o soffre di una lombalgia ricorrente, deve rinunciare a correre su terreni con salite e discese molto ripide, perché altrimenti si vanifica ogni terapia effettuata; deve cioè adeguare gli allenamenti ai problemi.
Non ci si deve allarmare se consigliano di smettere di correre, o se la RMN lombosacrale segnala la presenza di un’ernia. Ci sono podisti con ernia discale che gareggiano più volte l’anno nelle maratone e altri che hanno sempre dolori per delle piccole protrusioni. Chi lavora giornalmente per la salute della colonna vertebrale riesce a trovare l’equilibrio che permette di correre e gareggiare senza problemi. Poche volte si è visto podisti dover rinunciare alla corsa per colpa della schiena.
Ecco qualche piccolo consiglio che sarà utile per prevenire i dolori alla schiena:
Per sollevare da terra gli oggetti pesanti, piegare le ginocchia e aiutati con la muscolatura degli arti inferiori.
Il carico sulle vertebre lombari è maggiore in posizione seduta, anziché in posizione eretta, per la mancata azione della muscolatura paravertebrale: evitare, perciò, di rimanere seduto per molto tempo.
Meglio sedersi su una sedia rigida, ergonomica, che permetta di appoggiare la schiena completamente contro la spalliera. Non “scivolare” sui glutei e sulla colonna lombare.
Quando si rimane in piedi per molto tempo, cercare di mantenere diritta la parte bassa della schiena e il dorso.
Se uno guida molto, per lavoro o per necessità, utilizzare al meglio il supporto lombare e se non si possiede, è necessario acquistarlo. Inoltre, evitare di guidare a gambe completamente distese.
SERGIO DEMURU
9 Marzo 2024
